План
проведения онлайн-тренировок в группах начальной подготовки в период карантина

Для проведения тренировок в интернет-мессенджере «Вайбер» созданы группы НПМ-1, НПМ-2, НПМ-3  включающие в себя спортсменов соответствующих групп, либо их родителей  (передающих детям в пользование свои телефоны на период тренировки).
Время проведения тренировок:
НПМ-1 – понедельник, среда, пятница с 14.00 до 16.00
НПМ-2 – понедельник, среда, пятница с 16.00 до 18.00
НПМ-3 – понедельник, среда, пятница с 18.00 до 20.00

Для проведения тренировки спортсменам предлагается оборудовать дома тренировочную зону площадью не менее 4 квадратных метров, с прилегающей к ней стеной и отсутствием люстр, лампочек и иных осветительных приборов над головой.

1.	Разминка
1.1	бег на месте 5 мин.
1.2	передвижение приставными шагами от одного края тренировочной зоны до другого и обратно 3 мин.
1.3	бег на месте с высоким подниманием бедра в среднем темпе 1 мин.
1.4	бег на месте с захлестыванием голени 1 мин.
1.5	хотьба на месте на носках, на пятках, на внутренней стороне стопы, на внешней стороне стопы. 3 мин.
1.6	 Разминка мышц шеи (наклоны головы вперед, назад, влево, вправо)
1.7	 Разминка мышц плечевого пояса (вращения рук в плечевых суставах, махи руками перед грудью)
1.8	Разминка локтевых суставов (вращения рук в локтевых суставах)
1.9	Разминка лучезапястных суставов и пальцев рук (вращения кистей рук, вращение кистей рук в замке,  растягивание мышц пальцев рук)
1.10	Разминка поясничного отдела спины (вращении туловищем, наклоны вперед, назад, влево, вправо)
1.11	Разминка тазобедренных суставов (вращение ногами в тазобедренных суставах в стойке на одной ноге, глубокие выпады)
1.12	Разминка коленных суставов (вращения ног в коленных суставах)
1.13	Разминка голеностопа (вращение стопы руками сидя на полу)
1.14	Упражнения на растяжку (растяжка в положении сидя на полу ноги разведены в стороны, растяжка в положении барьерного бега, наклоны вперед сидя на полу в положении ноги вместе)
Общее время, затраченное на выполнение упражнений, предусмотренных п.1.6-1.14 составляет 15-20 минут.
2.	Скоростно-силовые упражнения:
2.1. бег с высоким подниманием бедра на месте с максимальной частотой работы ног. 3 подхода по 10 секунд. Перерыв между подходами 2 минуты.
2.2 бег с захлестыванием голени на месте с максимальной частотой 3 подхода по 10 секунд. Перерыв между подходами 2 мин.
3.3 прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди. 3 подхода по 6 прыжков. Перерыв между подходами  2 минуты.
3.4 выпрыгивания из положения полуприсед. 3 подхода по 6 выпрыгиваний.  Отдых между подходами 2 минуты.
3.5 выполнение волейбольного наскока с имитацией нападающего удара 3 подхода по 5 выпрыгиваний. Перерыв между подходами 2 минуты.

3.	Обучение верхней передаче:
Спортсменам предлагается использовать любой имеющийся дома мяч.
3.1	Прокатывание мяча вверх-вниз, руки в положении верхней передачи. Два подхода по 1 минуте. Перерыв между подходами 2 минуты.
3.2	. Отжимания от мяча прижатого к стене, руки в положении верхней передачи. Два подхода по 1 минуте. Перерыв между подходами 2 минуты.
3.3	Отработка постановки рук при выполнении верхней передачи, выполнение имитации верхней передачи без мяча.
3.4	Выполнение верхней передачи над собой в положении стоя на высоту не более 0.5 метра. 3 подхода по 15 передач. Отдых – верхняя передача в пол, 15 повторений.
3.5	Выполнение верхней передачи над собой в положении сидя на полу на высоту до 1 метра. 3 подхода по 10 передач. Отдых – верхняя передача в пол в положении стоя.
3.6	Выполнение верхней передачи от стены. 3 подхода по 15 передач. Отдых – выполнение верхней передачи в пол, 15 повторений.
Время на выполнение упражнений, предусмотренных п. 3.3 - 3.6, с учетом остановок, направленных на исправление технических ошибок допускаемых обучаемыми в режиме онлайн-конференции составляет от 15 до 25 минут.

4.	Обучение нижней передаче:
4.1	Отработка постановки рук при выполнении нижней передачи:
4.2	Отработка постановки ног при выполнении нижней передачи
4.3	Отработка синхронной работы рук и ног при выполнении нижней передачи
4.4	Выполнение имитации нижней передачи на месте.
4.5	Выполнение имитации нижней передачи в движении (два шага вперед с последующим выполнением имитации нижней передачи, два шага назад с последующим выполнением имитации нижней передачи)
4.6	Выполнении имитации нижней передачи в движении (два приставных шага влево с последующим выполнением имитации нижней передачи, два приставных шага вправо с последующим выполнением имитации нижней передачи)
4.7	Выполнение нижней передачи с мячом от стены. 3 подхода по 20 передач, перерыв между подходами 1 минута.
Время на выполнение упражнение предусмотренных п. 4.1-4.7 с учетом замечаний тренера и исправления технических ошибок, допускаемых обучаемыми составляет 15-20 минут.

5.	Выполнение упражнений на развитие силы:
5.1	Сгибания - разгибания рук в упоре лежа, 2 подхода по 15 повторений. Перерыв 1 минута.
5.2	Приседания, 2 подхода по 20 повторений. Перерыв 1 минута.
5.3	Скручивания (упражнение для мышц брюшного пресса) 1 подход 30 повторений
5.4	Одновременный отрыв от пола туловища и ног в положении лежа на животе (упражнение для мышц поясничного отдела спины) 1 подход 30 повторений.

6.	Восстановление дыхания и окончание тренировки

Тренер МБУ СШ № 3                   Ситник И.Д.