План
проведения онлайн-тренировок в группах тренировочного этапа (спортивной специализации) в период карантина

Для проведения тренировок в интернет-мессенджере «Viber» созданы группы ТЭ(СС)-1, ТЭ(СС)-1, ТЭ(СС)-1 включающие в себя спортсменов соответствующих тренировочных групп, либо их родителей (передающих детям в пользование свои телефоны на период тренировки).
Время проведения тренировок:
ТЭ(СС)-1– вторник, среда, четверг, пятница с 17:00 до 18:00, суббота с 12:30 до 15:00, воскресенье с 11:00 до 13:30.
ТЭ(СС)-1– вторник, среда, четверг, пятница с 18:00 до 19:00, суббота с 15:00 до 17:30, воскресенье с 13:30 до 16:00.
ТЭ(СС)-1– вторник, среда, четверг, пятница с 19:00 до 20:00, суббота с 17:30 до 20:00, воскресенье с 16:00 до 18:30.
Для проведения тренировки спортсменам предлагается оборудовать дома тренировочную зону площадью не менее 4 квадратных метров, с прилегающей к ней стеной и отсутствием люстр, лампочек и иных осветительных приборов над головой.

1.	Разминка
1.1	бег на месте 5 мин.
1.2	передвижение приставными шагами от одного края тренировочной зоны до другого и обратно 3 мин.
1.3	бег на месте с высоким подниманием бедра в среднем темпе 1 мин.
1.4	бег на месте с захлестыванием голени 1 мин.
1.5	хотьба на месте на носках, на пятках, на внутренней стороне стопы, на внешней стороне стопы. 3 мин.
1.6	 Разминка мышц шеи (наклоны головы вперед, назад, влево, вправо)
1.7	 Разминка мышц плечевого пояса (вращения рук в плечевых суставах, махи руками перед грудью)
1.8	Разминка локтевых суставов (вращения рук в локтевых суставах)
1.9	Разминка лучезапястных суставов и пальцев рук (вращения кистей рук, вращение кистей рук в замке,  растягивание мышц пальцев рук)
1.10	Разминка поясничного отдела спины (вращении туловищем, наклоны вперед, назад, влево, вправо)
1.11	Разминка тазобедренных суставов (вращение ногами в тазобедренных суставах в стойке на одной ноге, глубокие выпады)
1.12	Разминка коленных суставов (вращения ног в коленных суставах)
1.13	Разминка голеностопа (вращение стопы руками сидя на полу)
1.14	Упражнения на растяжку (растяжка в положении сидя на полу ноги разведены в стороны, растяжка в положении барьерного бега, наклоны вперед сидя на полу в положении ноги вместе)
Общее время, затраченное на выполнение упражнений, предусмотренных п.1.6-1.14 составляет 15-20 минут.
2. Комплексы общеразвивающих упражнений (ОРУ)
2.1. Общеразвивающие упражнения № 1 (в движении)
1.	Руки вперед, руки в стороны, руки вверх - 8 раз.
2.	Руки на пояс, подняться на носках, шаг короткий - 20 шагов.
3.	Руки на поясе, ходьба на пятках, шаг короткий, дробный – 20 шагов.
4.	Руки на поясе, ходьба на внешней стороне стопы - 20 шагов.
5.	Руки на поясе, ходьба на внутренней стороне стопы —20 шагов. 
6.	Руки на пояс, движение локтями вперед-назад- 8-10 раз.
7.	Руки вперед, ладони вниз, разжимание и сжимание пальцев в кулак – 8-10 раз. 
8.	Руки к груди, ладони вниз, развести в стороны: на счет «два» согнутыми в локтях; «три, четыре» - прямыми (рывки руками)  – 8-10 раз.
9.	Круговое вращение прямыми руками вперед-назад – по 8-10 раз.
10.	Левая рука вверх, правая вниз. Попеременные двойные махи руками за спину под шаг – 8-10 раз.
11.	Бег приставным шагом - левым, правым боком вперед – по 20 м.
12.	Прыжки вперед на обеих ногах, руки на поясе - 20 раз.
13.	Ходьба в приседе длинным шагом – 6-8 шагов.
14.	Бег – 1,5-2 мин.
2.2. Общеразвивающие упражнения № 2 (на месте)
1.	Руки вперед, вращение кистями вправо, влево - по 8 раз.
2.	Руки к плечам, ноги на ширине плеч, вращение локтями вперед, назад - по 8 раз.
3.	Руки на пояс, повороты корпуса влево, вправо - по 8 раз.
4.	Одна рука на пояс, другая прямая поднята вверх, ноги на ширине плеч. Наклоны влево, вправо - по 8 раз.
5.	Пальцы сжать в кулак, руки прямые, ноги на ширине плеч. Большие махи руками вперед, назад - по 8 раз.
6.	Руки вперед, ладонями вниз, поочередные махи ногами вперед вверх-вниз- по 8 раз.
7.	Махи нагой по переменно правой левой у опоры вперед, в сторону, назад, опора с правой, левой стороны – 8-10 раз.
8.	На одной ноге стоим лицом к опоре, другая нога лежит на опоре и постепенно отодвигается до небольшого растягивания мышц ног, потом меняются ноги, «Растягивание мышц ног у опоры» - по 8-10 раз.
9.	Низкий выпад вправо, руки на коленях, плавный переход в низкий выпад влево и обратно (растяжка на поперечный шпагат) -  по 8-10 раз.
10.	Низкий выпад вперед на одну ногу, руки на полу по обе стороны выставленной вперед ноги, по переменно – по 8-10 раз.
11.	Попеременный подъем плеч вверх-вниз - 8 раз.
12.	Подъем на носках, задержаться, вернуться в и. п. - 8 раз.
13.	Приседание, руки на поясе, спина прямая - 8 раз.
14.	Руки на поясе, ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, вращение корпусом, с переходом вбок, назад прогнувшись, другой бок, вправо-влево – 8 раз.
15.	Прогибы назад стоя – 10-12 раз.
16.	Глубокие прогибы у опоры – 8 раз.
17.	Прыжки на обеих ногах, руки на поясе – 10-12 раз.
18.	Прыжки из низкого приседа, руки на коленях – 6 раз.
2.3. Общеразвивающие упражнения № 3 (с использованием гимнастических матов и/или ковровые покрытия)
1.	Перекат на матах с боку на бок, руки вверх, через три мата – 6-8 раз.
1.	Перекаты в группировке вправо-влево – по 6-8 раз.
2.	Перекат на спине вперед-назад в группировке (качалочка) – 8 раз.
3.	Перекаты на животе вперед-назад прогнувшись (качалочка) – 6 раз.
4.	Кувырки вперед - поточно по 3 кувырка.
5.	Кувырки назад – поточно по 3 кувырка.
6.	Сидя на покрытии, ноги врозь, наклоны к правой, левой ноге, вперед, попеременно – по 8-10 раз. 
7.	Положение сидя на покрытии, руки сзади в упоре, две ноги вместе, поднятие двух ног вместе вверх и опускание вниз, не касаясь пола, - 6-8 раз.
8.	Лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые вместе лежат на полу, одновременное поднятие до максимально возможной высоты прямых ног и рук с прогибом, с возможным фиксированием поднятых рук и ног (силовая ласточка) – 6-8 раз.
9.	Положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе прямые, поднятие ног до прямого угла и опускание обратно, не касаясь пола, - 6 раз.
10.	Отжимание лежа в упоре – 3-5 раз.
2.4. Общеразвивающие упражнения № 4. Силовые упражнения (с использованием гимнастических матов и/или ковровые покрытия)
1.	Положение сидя на покрытии, руки сзади в упоре, две ноги вместе, поднятие двух ног вместе вверх и опускание вниз, не касаясь пола, - 6-8 раз.
2.	Лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые вместе лежат на полу, одновременное поднятие до максимально возможной высоты прямых ног и рук с прогибом, с возможным фиксированием поднятых рук и ног (силовая ласточка) – 6-8 раз.
3.	Положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе прямые, поднятие ног до прямого угла и опускание обратно, не касаясь пола, - 6 раз.
4.	Отжимание лежа в упоре – 3-5 раз.
3. Практика.
3.1. Работа с картой (теория), тест-пазл - 30 мин.
4. Восстановление дыхания и окончание тренировки.

Тренер МБУ СШ № 3                       Утицкий П.П.