План
проведения онлайн-тренировок в группе начальной подготовки и в группе тренировочного этапа (спортивной специализации)в период карантина

Для проведения тренировок в интернет-мессенджере «Viber» созданы группы НП-3, ТЭ(СС)-2 включающие в себя спортсменов соответствующих тренировочных групп, либо их родителей (передающих детям в пользование свои телефоны на период тренировки).
Время проведения тренировок:
НП-3 – понедельник, среда, четверг, пятница с 14:00 до 16:00. 
ТЭ(СС)-2 - понедельник, среда, четверг, пятница с 16:00 до 18:15.
Для проведения тренировки спортсменам предлагается оборудовать дома тренировочную зону площадью не менее 4 квадратных метров, с прилегающей к ней стеной и отсутствием люстр, лампочек и иных осветительных приборов над головой.

1.	Разминка
1.1	бег на месте 5 мин.
1.2	передвижение приставными шагами от одного края тренировочной зоны до другого и обратно 3 мин.
1.3	бег на месте с высоким подниманием бедра в среднем темпе 1 мин.
1.4	бег на месте с захлестыванием голени 1 мин.
1.5	хотьба на месте на носках, на пятках, на внутренней стороне стопы, на внешней стороне стопы. 3 мин.
1.6	 Разминка мышц шеи (наклоны головы вперед, назад, влево, вправо)
1.7	 Разминка мышц плечевого пояса (вращения рук в плечевых суставах, махи руками перед грудью)
1.8	Разминка локтевых суставов (вращения рук в локтевых суставах)
1.9	Разминка лучезапястных суставов и пальцев рук (вращения кистей рук, вращение кистей рук в замке,  растягивание мышц пальцев рук)
1.10	Разминка поясничного отдела спины (вращении туловищем, наклоны вперед, назад, влево, вправо)
1.11	Разминка тазобедренных суставов (вращение ногами в тазобедренных суставах в стойке на одной ноге, глубокие выпады)
1.12	Разминка коленных суставов (вращения ног в коленных суставах)
1.13	Разминка голеностопа (вращение стопы руками сидя на полу)
1.14	Упражнения на растяжку (растяжка в положении сидя на полу ноги разведены в стороны, растяжка в положении барьерного бега, наклоны вперед сидя на полу в положении ноги вместе)
Общее время, затраченное на выполнение упражнений, предусмотренных п.1.6-1.14 составляет 15-20 минут.

2.	Выполнение упражнений на развитие силы:
2.1	Сгибания - разгибания рук в упоре лежа, 2 подхода по 15 повторений. Перерыв 1 минута.
2.2	Приседания, 2 подхода по 20 повторений. Перерыв 1 минута.
2.3	Скручивания (упражнение для мышц брюшного пресса) 1 подход 30 повторений
2.4	Одновременный отрыв от пола туловища и ног в положении лежа на животе (упражнение для мышц поясничного отдела спины) 1 подход 30 повторений.

3.	Восстановление дыхания и окончание тренировки

Тренер МБУ СШ № 3                       Стрельникова О.В.