План
проведения онлайн-тренировок в группах на тренировочном этапе (спортивной специализации) в период карантина

Для проведения тренировок в интернет-мессенджере «WhatsApp» созданы группы ТЭ(СС)-5, ТЭ(СС)-3 включающие в себя спортсменов соответствующих тренировочных групп, либо их родителей (передающих детям в пользование свои телефоны на период тренировки).
Время проведения тренировок:
ТЭ(СС)-5 – понедельник, среда, пятница с 18.00 до 20.00, воскресенье с 12:00 до 15:00.
ТЭ(СС)-3 – понедельник, среда, с 16:00 до 18:00, пятница с 15.45 до 17.45, воскресенье с 15:00 до 18:00.
Для проведения тренировки спортсменам предлагается оборудовать дома тренировочную зону площадью не менее 4 квадратных метров, с прилегающей к ней стеной и отсутствием люстр, лампочек и иных осветительных приборов над головой.

I.
1 – Растяжка –  5 мин.
2 – Ходьба – 3 мин. (на носках, на пятках, на внутренней и на внешней стороне стопы)
3 – Бег на месте –  12 мин. (лицом вперед, спинной вперед, приставными шагами)  
4 –  ОРУ – 10 мин.
1) И.п.- руки на пояс.
1-4 круговые вращения головы вправо,
5- 8 то же влево
2) И.п.- руки на пояс.
1- наклон головы вперед
2- то же назад
3- то же вправо
4- то же влево
3) И.п. - левая рука вверх, правая вниз.
1-2- Отведение рук назад
3-4- тоже со сменой положения
4) И.п. руки к плечам.
1-4 круговые движения вперед
5-8 то же назад.
5) И.п. - руки на пояс.
1-2 шаг правой ногой, наклон вперед
3-4 и.п.
5-6 шаг левой ногой, наклон вперед
7-8 и.п.
6) И.п. - руки на пояс.
1-2 присед на правую ногу
3-4 и.п.
5-6 присед на левую ногу
7-8 и.п.
7) Прыжки на правой ноге
8) Прыжки на левой ноге
9) Прыжки на двух ногах
5 –  СПБ –  15 мин. (семенящий бег, бег с захлестыванием голени, бег с высоким подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу, бег с ускорением)
6 – Упражнения - имитация с надувным мячом или без – 20 мин. (выталкивание мяча над собой двумя руками, передача мяча сверху двумя руками, передача мяча снизу двумя руками) 
7 – Совершенствование техники блокирования – 25 мин. (имитация техники выполнения блока на месте, имитация техники выполнения блока в прыжке, выполнение блока стоя перед зеркалом, имитация техники выполнения блока с надувными мячами, выполнение блока над косяком двери)
8 – ОФП – 15 мин. (выпрыгивания, пресс,  приседания, отжимания на пальцах, упражнения на пресс, прыжки на скакалке)
9 – Заминочный бег – 5 мин.
10 – Дыхательные упражнения для восстановления организма – 5 мин. (и. п.-о.с. руки вдоль туловища, на счет 1-2 - через стороны руки вверх - глубокий вдох)
11 – Растяжка - 5 мин.

II.
1 – Растяжка –  5 мин.
2 – Ходьба – 3 мин. (на носках, на пятках, на внутренней и на внешней стороне стопы)
3 – Бег на месте –  7 мин. (лицом вперед, спинной вперед, приставными шагами)  
4 –  ОРУ – 10 мин.
5 –  СПБ –  15 мин. (семенящий бег, бег с захлестыванием голени, бег с высоким подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу, высокая, средняя и низкая стойки волейболиста)
6 – Упражнения - имитация с надувным мячом или без – 15 мин. (выталкивание мяча над собой двумя руками, передача мяча сверху двумя руками, передача мяча снизу двумя руками)  
7 – Совершенствование техники нападающего удара – 30 мин. (имитация техники выполнения на месте (работа рук), имитация техники выполнения с шагами и прыжком, работа с жгутами)
8 – ОФП – 20 мин. (выпрыгивания, пресс,  приседания, отжимания на пальцах, упражнения на пресс, прыжки на скакалке, планка)
9 – Заминочный бег – 5 мин.
10 – Дыхательные упражнения для восстановления организма – 5 мин. (и. п.-о.с. руки вдоль туловища, на счет 1-2 - через стороны руки вверх - глубокий вдох)
11 – Растяжка – 5 мин.

III.
1 – Растяжка –  5 мин.
2 – Ходьба – 3 мин. (на носках, на пятках, на внутренней и на внешней стороне стопы)
3 – Бег на месте –  7 мин. (лицом вперед, спинной вперед, приставными шагами)  
4 –  ОРУ – 10 мин.
5 –  СПБ –  15 мин. (семенящий бег, бег с захлестыванием голени, бег с высоким подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу, высокая, средняя и низкая стойки волейболиста)
6 – Упражнения - имитация с надувным мячом или без – 15 мин. (выталкивание мяча над собой двумя руками, передача мяча сверху двумя руками, передача мяча снизу двумя руками)  
7 – Совершенствование техники верхней и нижней передачи – 30 мин. (имитация техники выполнения на месте (работа рук и ног), имитация техники выполнения с шагами и прыжком, работа с отягощением и жгутами)
8 – ОФП – 20 мин. (выпрыгивания, пресс,  приседания, отжимания на пальцах, упражнения на пресс, прыжки на скакалке, планка)
9 – Заминочный бег – 5 мин.
10 – Дыхательные упражнения для восстановления организма – 5 мин. (и. п.-о.с. руки вдоль туловища, на счет 1-2 - через стороны руки вверх - глубокий вдох)
11 – Растяжка – 5 мин.

IV.
1 – Растяжка –  5 мин.
2 – Ходьба – 3 мин. (на носках, на пятках, на внутренней и на внешней стороне стопы)
3 – Бег на месте –  7 мин. (лицом вперед, спинной вперед, приставными шагами)  
4 –  ОРУ – 10 мин.
5 –  СПБ –  15 мин. (семенящий бег, бег с захлестыванием голени, бег с высоким подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу, высокая, средняя и низкая стойки волейболиста)
6 – Упражнения - имитация с надувным мячом или без – 15 мин. (выталкивание мяча над собой двумя руками, передача мяча сверху двумя руками, передача мяча снизу двумя руками)  
7 – Совершенствование техники подачи – 30 мин. (имитация техники выполнения на месте (работа рук и ног), имитация техники выполнения с шагами и прыжком, работа с отягощением и жгутами)
8 – ОФП – 20 мин. (выпрыгивания, пресс,  приседания, лодочка, отжимания на пальцах, упражнения на пресс, прыжки на скакалке, планка)
9 – Заминочный бег – 5 мин.
10 – Дыхательные упражнения для восстановления организма – 5 мин. (и. п.-о.с. руки вдоль туловища, на счет 1-2 - через стороны руки вверх - глубокий вдох)
11 – Растяжка – 5 мин.

В качестве дополнительных мероприятий по тактической подготовке - просмотр игр профессиональных команд.

Тренер МБУ СШ № 3							Джамилова А.Р.